Bicarbonat als Supplement für Mittelstrecken-Läufer – Sinnvoll oder überbewertet?
Mittelstreckenläufer*innen sind auf eine ausgewogene Kombination aus Ausdauer und anaerober Leistungsfähigkeit angewiesen. Genau hier könnte Natriumbicarbonat – auch bekannt als Backpulver-Supplementierung – ansetzen. Doch was steckt wirklich hinter dem Trend, Bicarbonat zur Leistungssteigerung zu nutzen?
Was ist Bicarbonat?
Bicarbonat ist ein körpereigenes Puffersystem, das hilft, den pH-Wert im Blut stabil zu halten. Bei intensiver Belastung, wie beim 800- oder 1500-Meter-Lauf, sammelt sich Milchsäure im Muskel an – die Folge: ein Absinken des pH-Werts (Azidose), was die Leistung hemmt.
Die Einnahme von Bicarbonat soll diesen Effekt abpuffern und dadurch die Belastungstoleranz verlängern.
Vorteile für Mittelstrecken-Läufer
- Verbesserte Pufferkapazität bei intensiver Belastung
- Längere Zeit bis zur muskulären Ermüdung
- Potenziell bessere Zeiten bei 800m bis 3000m Distanzen
Was sagen Studien?
Mehrere Studien zeigen, dass Natriumbicarbonat bei kurzer, intensiver Belastung zu Leistungssteigerungen von 1–2 % führen kann – ein relevanter Unterschied auf der Mittelstrecke. Wichtig: Der Effekt ist individuell verschieden und hängt von Dosierung, Timing und Verträglichkeit ab.
Nebenwirkungen & Dosierung
Eine gängige Dosis liegt bei 0,3 g Natriumbicarbonat pro kg Körpergewicht, etwa 60–90 Minuten vor dem Wettkampf. Häufige Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall. Deshalb empfiehlt sich ein individueller Test im Training – nicht im Wettkampf!
Fazit: Bicarbonat testen – ja, aber mit Plan
Für ambitionierte Mittelstreckenläufer kann Bicarbonat ein interessantes Supplement sein – vorausgesetzt, es wird individuell getestet und vertragen. Wer seinen Körper kennt und gezielt einsetzt, könnte einen kleinen, aber entscheidenden Vorteil im Rennen haben.
Tipp:
Vor der Einnahme Rücksprache mit einem Sportarzt oder Ernährungsberater halten – besonders bei empfindlichem Magen!